Quand on adopte une alimentation cétogène, certains aliments deviennent rapidement des incontournables. La courgette en fait clairement partie.

Pauvre en glucides, facile à trouver, économique et surtout extrêmement polyvalente, elle permet de préparer aussi bien des accompagnements que des entrées, des soupes ou des plats complets. Elle peut même remplacer certains aliments beaucoup plus riches en glucides, comme les pâtes ou les pommes de terre.

Bref, s’il fallait choisir quelques légumes à toujours avoir sous la main lorsqu’on mange keto, la courgette serait certainement en haut de la liste.

La courgette est-elle compatible avec le régime cétogène ?

Oui, la courgette est parfaitement compatible avec une alimentation cétogène.

Le principe du régime cétogène consiste à réduire fortement la consommation de glucides afin de favoriser l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie. Il faut donc privilégier les aliments naturellement pauvres en sucres et en amidon.

C’est précisément le cas de la courgette.

Pour 100 g de courgette crue, on trouve approximativement :

• 17 kcal ;
• 3 g de glucides totaux ;
• environ 1 g de fibres ;
• autour de 2 g de glucides nets ;
• très peu de matières grasses ;
• environ 1 g de protéines.

Les valeurs exactes peuvent légèrement varier selon la variété et les sources nutritionnelles, mais une chose ne change pas : la courgette reste un légume très pauvre en glucides.

Une portion généreuse de 200 g représente ainsi seulement quelques grammes de glucides nets.

Elle s’intègre donc très facilement dans le quota quotidien de glucides d’une alimentation keto.

Pourquoi la courgette est-elle si intéressante en keto ?

Son faible apport en glucides est évidemment son premier avantage, mais ce n’est pas le seul.

La courgette contient beaucoup d’eau et apporte du volume dans l’assiette pour très peu de calories et de glucides. Elle constitue ainsi une excellente base à laquelle on peut ajouter les aliments plus riches en matières grasses caractéristiques d’une alimentation cétogène : huile d’olive, beurre, crème, fromage, œufs, viande ou poisson.

Mais son principal atout est peut-être ailleurs : elle remplace facilement certains féculents dans les recettes traditionnelles.

On peut par exemple transformer une courgette en :

• spaghettis ou tagliatelles végétales ;
• gratin ;
• galettes ;
• frites ;
• chips ;
• soupe ou velouté ;
• base de poêlée ;
• accompagnement rôti au four.

C’est précisément ce qui rend la courgette particulièrement pratique lorsqu’on commence le régime cétogène.

Plutôt que de chercher constamment des produits estampillés « keto », on peut simplement apprendre à utiliser différemment un légume que l’on trouve dans pratiquement tous les supermarchés.

Courgette et glucides : attention à la notion de glucides nets

Lorsqu’on parle d’alimentation cétogène, on rencontre souvent la notion de glucides nets.

Il s’agit généralement des glucides réellement assimilables par l’organisme, en retirant les fibres alimentaires du total des glucides lorsque l’étiquetage utilisé les inclut.

Attention toutefois : les étiquettes nutritionnelles européennes et américaines ne présentent pas les glucides de la même manière. En Europe, la ligne « glucides » exclut normalement déjà les fibres. Il ne faut donc pas automatiquement soustraire une seconde fois la quantité de fibres indiquée sur l’emballage.

Dans tous les cas, la conclusion reste la même pour la courgette : son apport en glucides est suffisamment faible pour en faire un légume particulièrement facile à intégrer dans une alimentation cétogène.

Verte ou jaune : quelle courgette choisir ?

La courgette verte classique est la plus courante, mais elle n’est évidemment pas la seule variété disponible.

On trouve également des courgettes jaunes, rondes ou encore différentes variétés anciennes. Leur composition nutritionnelle peut légèrement varier, mais ces différences sont généralement trop faibles pour avoir une réelle importance dans le cadre d’une alimentation keto.

Le choix peut donc surtout se faire selon la recette, la texture recherchée et vos préférences.

Les petites courgettes sont souvent plus fermes et contiennent moins de graines. Les grosses courgettes sont intéressantes pour les soupes, les gratins ou les préparations dans lesquelles elles seront longuement cuites.

Les courgettes rondes, quant à elles, sont parfaites pour être farcies.

Comment cuisiner la courgette en régime cétogène ?

C’est là que la courgette devient vraiment intéressante.

Son goût relativement neutre lui permet d’être associée à de nombreux ingrédients keto : huile d’olive, beurre, ail, herbes aromatiques, parmesan, feta, mozzarella, crème entière, œufs, lardons, viande hachée…

Une simple courgette peut donc donner des résultats très différents selon sa préparation.

Gaspacho de courgettes

Un gaspacho de courgettes frais et léger, parfait en été, dans lequel la courgette constitue une excellente alternative pauvre en glucides aux recettes de soupes froides plus riches en légumes sucrés.

Beignets de courgettes

Les beignets de courgettes permettent de transformer ce légume très simple en petites galettes croustillantes particulièrement gourmandes, à condition évidemment d’utiliser une préparation adaptée à l’alimentation cétogène.

Courgettes à la poele

Les courgettes à la poele restent probablement l’une des manières les plus simples de cuisiner la courgette : quelques minutes de cuisson avec une bonne matière grasse, de l’ail et des herbes suffisent pour obtenir un accompagnement keto efficace.

Chips de courgettes au Airfryer

Les chips de courgettes au Airfryer offrent une façon originale de préparer la courgette en petites bouchées croustillantes, idéales pour changer des légumes simplement cuits à la vapeur ou à la poêle.

Comment remplacer les féculents par de la courgette ?

L’un des défis du régime cétogène consiste à repenser la construction de l’assiette.

Dans une alimentation classique, une viande ou un poisson est souvent accompagné de riz, de pâtes ou de pommes de terre. Or ces trois aliments sont particulièrement riches en glucides.

La courgette peut justement prendre leur place.

Remplacer les pâtes

Avec un spiraliseur, un économe ou simplement un couteau, il est possible de découper la courgette en longues bandes.

On obtient alors les célèbres zoodles, contraction anglaise de zucchini noodles.

Une cuisson très courte est préférable afin d’éviter que les courgettes rendent trop d’eau. Elles peuvent ensuite être accompagnées d’une sauce bolognaise, d’un pesto, d’une sauce crémeuse ou simplement de parmesan.

Remplacer les pommes de terre

La courgette ne reproduira évidemment jamais exactement la texture d’une pomme de terre. Elle peut néanmoins remplir le même rôle dans de nombreux plats.

Un gratin de courgettes à la crème et au fromage peut par exemple accompagner une viande là où l’on aurait traditionnellement préparé un gratin de pommes de terre.

Donner du volume à un plat

La courgette est également parfaite pour augmenter le volume d’une poêlée, d’une omelette ou d’un plat en sauce sans faire exploser la quantité de glucides.

C’est une astuce toute simple, mais particulièrement utile au quotidien.

Avec quelles matières grasses cuisiner la courgette ?

La courgette est naturellement très pauvre en lipides. Dans une alimentation cétogène, elle peut donc servir de support à différentes sources de matières grasses.

Selon la recette, elle s’associe particulièrement bien avec :

• l’huile d’olive ;
• le beurre ;
• la crème entière ;
• les fromages ;
• le pesto ;
• les olives ;
• les œufs.

Cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de noyer systématiquement ses courgettes dans le gras. L’objectif est plutôt de construire un repas cohérent avec vos besoins et votre façon de pratiquer l’alimentation cétogène.

Comment éviter les courgettes pleines d’eau ?

C’est probablement le principal défaut de la courgette en cuisine : elle contient énormément d’eau.

Une mauvaise cuisson peut donc rapidement transformer une poêlée ou un gratin en préparation aqueuse.

Quelques réflexes permettent de limiter le problème.

Pour une cuisson à la poêle, évitez de surcharger la poêle et privilégiez une température assez élevée. L’eau doit pouvoir s’évaporer plutôt que s’accumuler.

Pour les galettes et les beignets, râpez les courgettes puis pressez-les soigneusement afin d’extraire le maximum d’eau avant de préparer la pâte.

Enfin, pour les gratins, une précuisson peut être utile lorsque les courgettes sont particulièrement grosses ou aqueuses.

Peut-on manger de la courgette tous les jours en keto ?

Il n’existe aucune obligation de varier chaque légume quotidiennement, et la courgette peut parfaitement revenir très régulièrement dans une alimentation équilibrée.

Néanmoins, le régime cétogène ne doit pas se résumer à manger les mêmes trois aliments en permanence.

Alterner la courgette avec d’autres légumes pauvres en glucides permet de varier les goûts, les textures et les apports nutritionnels.

Vous pouvez notamment penser au chou-fleur, au brocoli, aux épinards, aux champignons, au concombre, aux asperges ou aux différents choux.

La courgette doit donc être considérée comme un excellent pilier de votre cuisine keto, plutôt que comme l’unique légume autorisé.

Comment conserver les courgettes ?

Les courgettes fraîches se conservent généralement plusieurs jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Évitez de les laver longtemps à l’avance : l’humidité peut accélérer leur détérioration. L’idéal est de les laver juste avant de les cuisiner.

Si vous avez acheté ou récolté beaucoup de courgettes, vous pouvez également les congeler. Il est souvent préférable de les découper et éventuellement de les blanchir avant congélation.

Après décongélation, leur texture sera généralement plus molle. Elles conviendront donc davantage aux soupes, purées et plats cuisinés qu’aux recettes nécessitant une courgette très ferme.

FAQ : courgette et régime cétogène

La courgette : un incontournable de la cuisine keto

Si la courgette revient aussi souvent dans les recettes cétogènes, ce n’est pas par hasard.

Elle coche presque toutes les cases : peu de glucides, beaucoup de possibilités en cuisine, un prix généralement accessible et une disponibilité pendant une grande partie de l’année.

Mais son véritable intérêt réside dans sa polyvalence.

Poêlée quelques minutes pour accompagner une viande, transformée en soupe froide, râpée pour préparer des beignets, passée au Airfryer pour devenir croustillante ou découpée en spaghetti pour remplacer les pâtes : la courgette permet de cuisiner keto sans avoir l’impression de toujours manger la même chose.

C’est précisément ce que l’on recherche lorsqu’on souhaite faire du régime cétogène une alimentation que l’on peut réellement tenir sur la durée.

Alors, la prochaine fois que vous vous demandez quel légume mettre dans votre panier, difficile de se tromper avec quelques courgettes.