Blancs de poulets marinés au barbecue
Des blancs de poulet tendres et parfumés, marinés au citron et aux herbes, puis grillés au barbecue. Une recette cétogène idéale pour un repas estival, faible en glucides et riche en protéines.
Ingrédients
Pour la marinade
- 6 blancs de poulet sans peau ni os
- 120 ml huile d'olive
- 3 c. à soupe jus de citron fraîchement pressé
- 1 c. à soupe ail en poudre
- 2 c. à café assaisonnement tout usage (type Spike) ou un mélange d'épices de votre choix
- 2 c. à café basilic séché
- 1 c. à café origan séché
- 1 c. à café oignon en poudre
- 1/2 c. à café sauge séchée
- 1/2 c. à café poivre noir moulu
Instructions
- Retirez le gras visible des blancs de poulet. Si certains sont plus épais, égalisez-les en coupant la partie inférieure pour qu'ils cuisent uniformément. (Conservez les chutes pour un bouillon de volaille maison.)
- À l'aide d'un couteau, pratiquez de petites entailles peu profondes en travers de chaque blanc de poulet. Cela permettra à la marinade de mieux pénétrer.
- Dans un bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail en poudre, l'assaisonnement tout usage, le basilic, l'origan, l'oignon en poudre, la sauge et le poivre pour former la marinade.
- Placez les blancs de poulet en une seule couche dans un sac congélation refermable ou un récipient hermétique. Versez la marinade, fermez et mélangez pour bien enrober. Réfrigérez pendant 8 heures en retournant de temps en temps si possible. (Un temps de marinade de 5 à 6 heures minimum est conseillé.)
- Au moment de cuire, égouttez les blancs de poulet dans une passoire pour retirer l'excédent de marinade. Cela évitera les flammes sur le barbecue.
- Nettoyez la grille du barbecue, vaporisez d'un spray antiadhésif ou huilez-la, puis préchauffez à feu moyen-vif.
- Déposez les blancs de poulet sur la grille, côté le plus beau vers le bas, en les positionnant en diagonale par rapport aux barreaux. Laissez cuire 3 à 4 minutes, puis soulevez délicatement un coin pour vérifier les marques de grill.
- Lorsque les marques sont suffisantes, tournez chaque blanc de poulet de manière à former un angle opposé par rapport aux barreaux. Laissez cuire encore 3 à 4 minutes, en vérifiant à nouveau les marques.
- Une fois les marques croisées bien formées, retournez les blancs de poulet et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes de l'autre côté.
- Le temps de cuisson total dépend de l'épaisseur des blancs et de la chaleur du barbecue. Le poulet doit être ferme mais pas dur au toucher. Pour une cuisson parfaite, utilisez un thermomètre à viande : la température à cœur doit atteindre 74°C.
- Servez les blancs de poulet grillés bien chauds. Ils sont également excellents froids, par exemple en salade, dans des wraps de laitue avec avocat et salsa, ou dans du pain pita low-carb avec une sauce tzatziki.
Notes
Pour une marinade encore plus parfumée, ajoutez une gousse d'ail écrasée et le zeste d'un citron. Si vous manquez de temps, une marinade de 2 heures donne déjà un bon résultat, mais 8 heures est l'idéal. Veillez à ne pas trop cuire le poulet pour qu'il reste juteux.
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